Kas Gelişimine Engel Olan Hatalar Nelerdir?

gelişim

Bu mükemmel bir vücuda sahip olmasına rağmen, olağanüstü kaslara sahip bir vücuda sahip olmanın çok zor bir süreç olduğunu kabul etmeliyiz. Genetik yapı açısından vücudunuz kas yapmak için iyi olsa da önünüzde uzun bir süreç olduğunu bilmelisiniz. Spora hevesle başlayan pek çok kişi, kısa sürede kasları gelişmediği gerekçesiyle sporu bırakır. Ancak bunun uzun ve zorlu bir yolculuk olduğunu baştan bilirseniz kolay kolay pes etmeyeceksiniz. Kas yapmak için yapacağınız egzersizlere ek olarak yeme alışkanlıklarınızı, uyku düzeninizi ve hatta dinlenmeye ayırdığınız zamanı da gözden geçirmeniz gerektiğini unutmamalısınız. Ne yazık ki gözden kaçan küçük noktalar ve kas geliştirme sürecinde yapılan hatalar nedeniyle birçok kişi kaslı bir vücuda sahip olamayacağını düşünür ve vazgeçer. Bu nedenle, doğru yöntemleri bilmeniz ve buna göre yolu izlemeniz gerekir.gelişim

Kas gelişimi sürecinde yapılan hatalar;

Daha Az Protein Yemek… Günlük tüketmeniz gereken ve kişiden kişiye değişebilen protein miktarını öğrenin ve buna göre beslenme programınızı uygulayın. Gerekirse bir uzmandan yardım alabileceğinizi hatırlatırız. Spor sırasında yıpranan kasların onarımı ve yenilenmesi için doğru miktarda protein tüketmek şarttır. Özellikle olağanüstü ve gelişmiş hacimli kaslar hayal edenlerin protein ile iyi bir ilişki sürdürmesi gerekir.

Fazla kiloları kaldırmak… Evet kuvvet antrenmanının kas gelişimi için önemi kesinlikle yadsınamaz ama doğru yöntemle çalışmanız gerekiyor. Vücut geliştirme ve vücut geliştirme ile ilgilenen kişilerin genellikle yaptığı en büyük hata, gereğinden fazla ağırlık kaldırmaktır. Bu gibi durumlarda kas yapmaktan farklı olarak kasları aşırı yüklediğiniz için bu süreci daha da uzatmış olursunuz.

Sabırsızlık, çabuk reddedilme… Başta da belirttiğimiz gibi kas gelişimi uzun zaman alacaktır. Tamamlayıcı diyetler, takviyeler, hızlandırılmış egzersizler gibi alışılmış süreçten farklı, daha hızlı sonuç alacağınız bir yola başlarsanız, yine yanılıyorsunuz. Sabırlı olmalısınız ve tüm süreci ideal bir sistemle yönetmelisiniz. Kendinize karşı dürüst olmalısınız, çünkü hemen reddetmek ve 1 hafta içinde mucizeler beklemek tamamen gerçekçi olmaz.

Tutarlı Antrenmanlar Yapmak… Kas inşa etme konusunda en önemli şey elbette antrenmanınızdır. Ancak bir süre sonra aynı egzersizlerle, aynı hız ve sayıda yaklaşımla çalışmak yeterli olmayacağı için değiştirilmesi gerekir. Ortalama olarak, çalışmanızı haftada bir kez yenilemeli ve gelişen kaslarınızı zorlayabilecek yeni hedefler belirlemeye çalışmalısınız. Ayrıca dilerseniz kas gelişimini sağlayacak vücut geliştirme ekipmanları yardımı ile destek alabileceğinizi de hatırlatırız.

Yeterince dinlenmemek… Kısa aralıklarla düzenli egzersiz yapmak vücudunuzun kortizol hormonu salgılamasına neden olur. Bu kas erimesine yol açabilir. Kaslarınızın yeterince gelişmesi için onlara zaman vermelisiniz. Siz uyurken ve dinlenirken kaslarınız daha iyi gelişecektir. Antrenman sırasında ve dinlenme dönemlerinde gösterdiğiniz hassasiyetin tezahürü, en etkili sonucu elde etmenizi sağlayacaktır.

Yüksek Stres Yaşamak… Yüksek düzeyde psikolojik stres yaşayan kişiler bazı olumsuz fiziksel değişimler yaşayabilirler. Stres altında vücutta kortizol hormonunun salgılanması artar. Vücutta katabolik bir sürece girer, kaslara giren amino asitlerin seviyesi düşer ve testosteron üretimi azalır. Bu işlem sonucunda kaslarınızın gelişimi duracaktır.

Kardiyo egzersizi ve kas gelişimi arasındaki bağlantı

Bazı kaynaklar kardiyoyu şiddetle tavsiye etse de doğru bir antrenman planı ile kardiyonun kas gelişiminiz için faydalı olacağını söyleyebiliriz. Kas gelişimine olumlu etkisi olan kardiyo çalışması yapıyorsanız; Direnç eğitimi ile birleştirmenizi öneririz.

Popüler inanışın aksine, aşırı kardiyo çalışması kas gelişimine elverişli değildir. Ne kadar ve nasıl çalışacağınızı bilmeniz gerekir. Özellikle beslenme destekli kardiyovasküler egzersiz tam bir kas kırıcı olarak kabul edilir.

Kardiyo egzersizleri önemli bir kas gelişimi desteğidir. Ancak 40 dakikalık kuvvet antrenmanından sonra 20 dakikalık bir kardiyo antrenmanı ise size istediğiniz performansı verecektir. En ideal kardiyo antrenmanının interval kardiyo olduğunu belirtmekte fayda var.

Continue Reading

Koşu Tekniği ve Performans İlişkisi

koşu

Düzenli koşarak sağlığınızı koruyanlardansanız, kullandığınız koşu tekniğinin performansınızı etkilediğini bilmelisiniz. Farklı koşu teknikleri ile çalışmak kas gücünü ve esnekliğini etkileyebilir. Sakatlığı olmayan herkesin antrenman olarak yapabileceği bir koşu yapmak istiyorsanız doğru teknikleri bilmeli ve buna göre çalışmalısınız. Tekniğinizi ve kondisyonunuzu geliştirmek için haftada ortalama 3 kez düzenli olarak koşmanızı öneririz. Yeni teknik antrenmanlar ile kaslarınızı güçlendirebilecek, hızınızı ve performansınızı maksimum seviyeye çıkarabileceksiniz. Koşmaya ara vererek vücut ısınızın düşmesini engellemelisiniz. Dünya spor markalarının imzasını taşıyan, son teknoloji ile tasarlanmış, nefes alabilen yapısı ile koşu antrenmanınız sırasında aşırı terleme nedeniyle sizi spordan ayırmaya zorlamayacak koşu kıyafetlerini tercih edebileceğinizi hatırlatmak isteriz.koşu

Doğru koşu teknikleri nelerdir?

Koşarken doğru nefes almalısınız. Jogging yaparken nefes almanın en doğru yolu burundan nefes alıp diyaframı kullanarak ağızdan geri dönmektir. Solunumu kontrol ederek; Hızınızı ve verimliliğinizi kolayca artırabilirsiniz.

Koşarken vücut duruşunuz önemlidir. Koşarken omurganızı düz tutun. Omuzları ve kolları hizalamak da önemli bir koşu tekniğidir. Ancak kol kaslarınızı zorlamamalı ve gevşek tutmaya çalışmamalısınız. Duruşunuz koşu performansınızı doğrudan etkilediği için bu ayrıntıyı gözden kaçırmamalısınız.

Önemli olan nasıl indiğiniz. Profesyonel koşucular, orta ayaklarıyla yere dokunmaya çalışırlar. Ayağınızın ortasıyla yere bastırmak hızınızı düşürmez veya olası yaralanmaları önlemez. Ayrıca ayak tabanının şeklini alan yeni teknoloji taban ile özel olarak üretilen Asics spor ayakkabı ve Mizuno spor ayakkabı gibi profesyonel sporcuların ilk tercihleri ​​arasında yer alan global spor markalarından yeni spor ayakkabılarını da tercih edebilirsiniz. .

Yokuş yukarı koşacaksanız, biraz yavaşlamanız gerekecek. Bir dağa yüksek hızda ve yavaşlamadan tırmanmaya çalışırsanız, yavaşlamalısınız çünkü bu, kalpte aşırı yüklenmeye ve yaralanmaya neden olabilir.

Hızınızı ve temponuzu iyi ayarlamanız gerekiyor. Yapmanız gerektiği gibi, koşarken konuşmayı deneyin, böylece mükemmel hızınızda koştuğunuzu bilirsiniz. Nefes nefese kalmadan akıcı bir şekilde konuşabiliyorsanız, mükemmel bir hızda koşuyorsunuz demektir.

Kısa ve uzun mesafe koşu programı nasıl olmalıdır?

Kısa Mesafe Koşusu: Özellikle yeni başlayanlar için ideal olan kısa mesafe koşusu, kontrollü nefes alarak ve kendinizi çok fazla zorlamadan yapabileceğiniz bir koşu türüdür. Düzenli olarak kısa mesafeler koşmalısınız, bu da zindeliğinizi ve hızınızı her gün artıracaktır. Antrenmanlarınızı her hafta düzenli olarak artırmanız sizin için faydalı olacaktır. Ancak, her seferinde% 10-15 oranında artırılmalıdır. Arttırmamaya özen göstermelisiniz.

Pazartesi: 200 mt. yavaş, 600 metre tempolu, sadece 800 metre.

Salı: kapalı

Çarşamba: 400 mt. yavaş, 400 metre tempolu, sadece 800 metre.

Perşembe: kapalı

Cuma: 200 dk. yavaş, 800 m. tempolu, toplam 1000 m.

Cumartesi: 200 m yavaş, 800 m tempolu, toplam 1000 m.

Pazar: izin günü

Uzun mesafe koşusu: Uzun mesafe koşularında yarı maraton veya 10 km koşu adı verilen farklı teknikler kullanılır. Uzun mesafe koşusu, aralıklı koşu veya Emil Zetopek tarafından geliştirilen bir koşu tekniğini kullanır. Birden fazla çalışma tekniği ile düzenli aralıklarla yapılan bir koşu antrenmanıdır.

Pazartesi: kapalı

Salı: 5 km. canlı, sadece 5 km.

Çarşamba: 1,5 km yavaş, 5 km. çevik, sadece 6,5 km.

Perşembe: 3.5 km. çevik, sadece 3.5 km.

Cuma: kapalı

Cumartesi: 3 km. yavaş, 5 km. canlı, sadece 8 km.

Pazar: 3.5 km. yavaş, sadece 3.5 km.

Continue Reading

Yenidoğan Bebek Yıkaması Hakkında Bilinmesi Gerekenler

bebek yıkama

Yeni doğan bebekler çok kirlenmez ve bebeğin sağlığı için çok sık banyo yapılmamalıdır, çünkü aşırı yıkama cildini kurutabilir. Bununla birlikte, gelecekte banyo yapmaktan ve yüzmekten zevk alması için bebeğinize su vermeyi öğretmek önemlidir.bebek yıkama

Banyo Zamanı

 Yeni doğan bebekler çok kirlenmezler ve suyla çok sık temas etmesi hassas ciltlerini kurutabilir. Bu nedenle, bebeğe bakmak için onu her gün yıkamaya gerek yoktur. Her bez değişiminde bebeğinizin altını iyice temizlerseniz, başlangıçta haftada iki kez yeterli olacaktır. Bebekler ısıyı çok çabuk kaybettikleri için banyo, kirleri ovalayacak veya pul pul dökülen cildi pul pul dökecek kadar uzun sürer. Her banyoda bebeğinizin saç şampuanını (varsa) yıkamanıza gerek yoktur. Şampuanın sadece gerekli olduğu durumlarda saça uygulanması tavsiye edilir. Birçok çocuk banyo suyuyla oynamayı kısa sürede sevmeye başlarken, ilk başta çocuğunuz banyo yapmaktan çekinmezse şaşırmayın. Banyo yapmayı sizin ve bebeğiniz için eğlenceli ve güvenli hale getirmenize yardımcı olacak bazı ipuçları:

Bebeğinizin göbek bağı henüz düşmediyse, yumuşak bir bebek süngeri ve ılık su ile hızlıca temizleyebilirsiniz. Bundan sonra bebeği bir havluya sarabilir ve uzuvlarını tek tek kurulayabilirsiniz. Bu sayede mümkün olduğunca kuru tutulması gereken göbek kordonu fazla ıslak kalmamış olur.

Göbek bağı düştükten sonra bebeğiniz ilk banyoya hazırdır. 8-10 cm Bebeğinizin başını ve vücudunu ılık suyla doldurmanız ve ellerinizin her zaman güvenli bir şekilde desteklendiğinden emin olmanız önemlidir.

Bebeğinizi her zaman ılık bir odada yıkayın ve banyodan hemen sonra sarmak için kuru, temiz bir havlu bulundurun.

Bebeği yumuşak bir bez veya süngerle veya sadece elinizle temizleyebilirsiniz. Bebeğinizi sıcak ve rahat tutmak için karnına ılık, nemli bir bez koyun ve vücudunun diğer kısımlarını silin. Bebeğin tüm bölgelerini sırayla silin, temizlenmiş cildi süngerle temizleyin. Kulak arkasını, el ve ayak parmaklarının aralarını, koltuk altlarını ve özellikle ense ve uyluk aralarını kirin biriktiği yerleri temizlediğinizden emin olun.

Banyo yaparken gözünüzü bebekten bir an olsun ayırmayın. Yüzerken vücudunu ve başını destekleyin ve suya kolayca girebileceği için güvende olduğundan emin olun. Burası çok nemli, bu yüzden bir bebeği veya küçük bir çocuğu banyoda yalnız bırakmayın. Odadan çıkmanız gerekiyorsa, çocuğunuzu yanınıza alabilirsiniz.

Bebeğiniz temizlendiğinde hemen küvetten çıkarın ve bir havluya sarın. Başınızın üstünün de bir havluyla kapatıldığından emin olmak ve havluyu tamamen kuruyana kadar çıkarmamak iyi bir fikirdir.

Continue Reading

Kas Yapımını Destekleyen Ara Öğünler

kas yapımı

Sağlıklı bir vücut, yağsız kaslar ve tonda bir görünüm hayal ediyorsanız; Düzenli egzersiz programınızı uygun şekilde hazırlamalı ve beslenmenize dikkat etmelisiniz. Unutulmamalıdır ki, kasların daha belirgin ve güçlü olması için öncelikle vücuttaki fazla yağların eritilmesi gerekir. Kas oluşturmaya yardımcı olacak ve yağa neden olan gıdalardan kaçınacak protein bazlı bir diyet oluşturmalısınız. Öncelikle; Fazla vücut yağını azaltacak bir diyet yapmalı ve ardından kas gelişimi için sağlıklı bir beslenme programı oluşturmalısınız.kas yapımı

Kas geliştirme için sağlıklı atıştırmalıklar

Ananas: Egzersiz sırasında kas oluşumunu desteklemek için bazı vitamin ve minerallere ihtiyacınız olabilir. Onları en doğal ve sağlıklı şekilde karşılamak için bazı meyvelere bakmak isteyebilirsiniz. Ananas, içeriğinde bulunan bromelain nedeniyle bu dönemde tüketmeniz gereken meyveler arasında yer almaktadır. Ayrıca kendi atıştırmalıklarınızı ve kahvaltılarınızı da seçebilirsiniz.

Kuruyemişler: Badem, nohut, fındık, yer fıstığı, kaju fıstığı gibi yüksek proteinli kuruyemişler harika atıştırmalıklar olabilir. Antioksidan ve E vitamini takviyesi sayesinde sağlığımız için de çok faydalıdır.Ancak bazı kuruyemişler yağ oranı yüksek olduğu için kontrollü tüketilmelidir. Kavrulmuş nohut, protein oranı yüksek ve yağ oranı düşük olduğu için en ideal seçimdir.

Yumurta: Sağlıklı beslenme denilince akla ilk gelen protein kaynağı olan yumurtadır. Yağ yakımını hızlandıran ve metabolizmayı destekleyen yumurta; Yüksek protein seviyesi sayesinde vücudu geliştirmek isteyenlerin vazgeçilmezidir. Çinko, demir, kalsiyum, A vitamini, D vitamini ve E vitamini gibi birçok önemli besin değerini içermesi yumurtayı sağlıklı bir besin haline getirir.

Ton Balığı: Bir diğer sağlıklı atıştırmalık alternatifi ise ton balığıdır. Omega-3’ler gibi sağlıklı yağların yanı sıra zengin bir protein kaynağıdır. Salatalara katabilir, ekmekler arasında yiyebilir veya limon ekleyip ayrı ayrı yiyebilirsiniz.

Kahve: Antioksidan içeriği ile sağlıklı bir atıştırmalık olan sütlü ve şekerli kahvenin tadını çıkarabilirsiniz. Atıştırmalık olarak birkaç badem tüketerek istediğiniz sonuca kolayca ulaşabilirsiniz. Metabolizmayı hızlandıran ve enerji veren kahve, kilo vermek isteyenler için mantıklı bir seçimdir.

Çikolatalı Süt: Sporla uğraşanların ellerinde sıklıkla çikolatalı süt görürsünüz. Karbonhidrat ve protein içeren çikolatalı süt, egzersiz sonrası yıpranan kasların toparlanması için çok faydalıdır. Şeker içeriği olan çikolatalı sütün tüketimi kontrol edilmelidir.

Yulaf: Tokluk açısından diyet listelerinde üst sıralarda yer alan yulaf; Protein, lif, vitamin ve mineraller içeren sağlıklı bir atıştırmalıktır. Lifli yapısı nedeniyle sindirim sistemi ile çalışan yulafı kahvaltıda da yiyebilirsiniz.

Muz: Enerji seviyelerini artırma yetenekleriyle bilinen muz, aynı zamanda güçlü bir karbonhidrat ve protein kaynağıdır. Şeker içeriği nedeniyle kontrollü yenmesi gereken muz, kas yapımına yardımcı olan meyvelerden biridir. Atıştırmalık için mükemmel bir seçim olacaktır.

Somon: Özellikle kırmızı et tercih etmiyorsanız ihtiyacınız olan protein için somon tüketebilirsiniz. Omega-3 yağ asitlerini de içeren somon, kas gelişimi için son derece faydalıdır. Ara öğün veya ana yemek olarak yenebilen somon, D vitamini açısından da zengindir. Metabolizmayı da hızlandıran somon, diyet yapanların ve egzersiz yapanların diyet listelerinde yer almaktadır.

Atıştırmalık yaparken nelere dikkat edilmelidir?

Doğal, yüksek proteinli gıdaları kademeli olarak tüketmeye özen gösterilmelidir. Sindirim ve sağlık için besinler; İyi çiğnenmelidir. En zararsız şekilde bahsettiğimiz meyveler ile ani bir tatlı krizini yaşayabilirsiniz. Ara öğünlerinizde; Az yağlı kefir ve ayran kullanabilirsiniz. Yeşil sebzelere bolca ağırlık vermeli ve acıkmadan yememeye özen göstermelisiniz. Ayrıca besinlere odaklanmanın ve yemek yerken başka işlerden kaçınmanın daha az kontrollü beslenmeyle sonuçlanacağını hatırlatmak da faydalı olacaktır.

Continue Reading

Aloe Vera İle Bağışıklık Güçlendirme

aloe vera

Zambak ailesine ait olan aloe vera bitkisi kaktüse benzer. Ülkemizin güney bölgelerinde de yetiştirilen bu bitkinin faydaları saymakla bitmez. Eski Mısır’da ölümsüzlük bitkisi olarak biliniyordu. Geniş bir kullanım alanı ile aloe vera, kozmetikten beslenme sektörüne kadar birçok alanda karşımıza çıkıyor. Aloe vera bitkisi yeşil tırtıklı kenarları ve üçgen yapısının yanı sıra etli şekli ile bilinir. Bitkinin yapraklarında kendine has bir jel bulunur. Yapı olarak jöleyi andıran bu jel, zengin bileşimi ve yan etkisinin olmaması nedeniyle herkes tarafından rahatlıkla kullanılabilir. İçerdiği vitaminler, mineraller, amino asitler ve enzimler ile oldukça faydalı bir bitki olduğunu söyleyebiliriz. Aloe vera bitkisi; Ağızdan kullanılabilir veya doğrudan cilde uygulanabilir. İçerisinde çeşitli antioksidan bileşikler bulunan aloe vera, zararlı bakterilerin üremesini de engeller. Bağışıklık sisteminden metabolizmaya kadar etkili bir bitki olduğu da unutulmamalıdır.aloe vera

Aloe vera bitkisinin faydaları nelerdir?

Bağışıklık sistemini güçlendirmede çok etkilidir,

Mide hastalıkları ve sorunları üzerinde sakinleştirici etkisi vardır,

Sindirim sistemini güçlendirmede çok etkilidir,

Kolon kanseri riskini en aza indirir,

Bağırsak mantarlarının tedavisinde ve bağırsak hastalıklarının tedavisinde kullanılır,

Enfeksiyon oluşumunu engeller,

Ciltteki sivilce tedavisinde kullanılır,

Metabolizma hızının artmasına yardımcı olur,

Antioksidan içeriği sayesinde güneş yanığına çok faydalıdır,

Böbrek hastalığı oluşumunu en aza indirir,

Vücuda vitamin ve mineral rezervleri sağlar,

Kuru ciltteki kuruluk ve kızarıklıkları giderir,

Kardiyovasküler sistem sağlığı için son derece faydalıdır,

Diyabet tedavisinde kullanılabilir,

Egzama ve sedef hastalığına faydalıdır,

Elma ile tüketildiğinde müshil görevi görür.

Aloe vera jeli böcek ısırıkları için kullanılır,

Gözde iltihaplanma durumunda bitki suyu ile yıkanır,

Kanı oksijenle doyuran bitki her türlü cilt iltihabına faydalıdır,

Bakterisidal özelliği ile antiseptik olarak kullanılır,

Aloe Vera radyasyona maruz kalmayı en aza indirir,

Depresyon gibi psikolojik sorunlara iyi gelir,

Cildin hızlı yaşlanmasını ve kırışmasını önler,

Haşlanıp içilir, astıma faydalıdır.

Aloe vera bitkisinin bağışıklık sistemine etkileri

Sonbahar aylarının başlamasıyla birlikte yoğunlaşan grip, nezle gibi hastalıklar, zayıf bir bağışıklık sisteminin temelinde yer alır. Bağışıklık sisteminin vücuda farklı şekillerde girmeyi başaran mikroplar ve zararlı bakterilerle savaşan ve onları yok eden bir sistem olduğunu biliyoruz. Bu nedenle özellikle bu dönemde bağışıklık sistemini çeşitli şekillerde güçlendirmek gerekir.

Aloe olarak bilinen bu bitkinin içerdiği amino asitler, vitaminler, mineraller ve enzimler ile bağışıklık sistemini güçlendirdiği bilinmektedir. Alınan enzimler, tükettiğimiz proteinleri amino asitlere parçalayarak hücre fonksiyonunun düzgün olmasını sağlar. Bu bağışıklık sistemini uyarır ve enfeksiyonları ortadan kaldırır.

Aloe Vera çinko bakımından yüksektir; Hastalıkların başlamasını önlemede, bakterileri öldürmede ve hücre zarının işlevini korumada oldukça etkilidir. Sağlıklı psikoloji ve zihinsel denge için gerekli olan çinkoyu içeren Aloe Vera, bağışıklık sistemini güçlendirmek için de önemlidir.

Alerjik reaksiyonlara karşı faydalı etkileri ile bilinen Aloe vera, aynı zamanda antiseptik, antienflamatuar, antiviral ve antifungal bitki olarak da bilinir. Yan etkisi olmaması, alerjik reaksiyonlara karşı etkili olması ve bağışıklık sistemini güçlendirmesi nedeniyle en çok tercih edilen seçeneklerden biridir.

Aloe Vera bitkisinin giderek daha popüler hale gelmesi için tamamen doğal bir yapıya sahip olması yeterlidir. Serbest radikallerle savaşmak için gerekli vitamin ve mineralleri içermesi onu özellikle önemli kılmaktadır.

Continue Reading

Sporcularda Süt Tüketiminin Faydası Nedir?

süt içme

Kalsiyumun en doğal ve faydalı kaynağı olan süt, egzersiz sırasında terleme yoluyla kaybedilen vitamin ve minerallerin yerine konmasına yardımcı olan önemli bir içecektir. Atletik performans üzerinde olumlu etkisi olduğundan düzenli egzersiz yapan kişilerin süt içmesi önerilir. Bir yetişkinin günlük kalsiyum ihtiyacı ortalama 1200 gramdır. Spor yapan ve diyetini takip eden kişiler beslenme programlarına mutlaka sütü de dahil etmelidirler. Süt vücut dengesinin korunmasına yardımcı olur. Süt, egzersiz sonrası kasları yeniden inşa etmek, yağ yakmak ve iyileşme sürecini hızlandırmak için harikadır. Kas gıdası olarak adlandırılan süt, vücudu geliştirmek isteyenler için vazgeçilmez bir yardımcıdır. Sağlıklı bir yaşam tarzına olumlu katkı sağladığı bilinen sütün 1800’lü yıllardan beri peynir ve süzme peynir şeklinde tüketildiği bilinmektedir. Ayrıca süt, hücre yenilenmesini teşvik ettiği için beslenmede önemli bir rol oynar.süt içme

Spordan önce süt tüketmenin faydaları

Uzmanlar antrenman ve antrenmandan yarım saat önce 1 bardak süt veya ayranın içilmesi gerektiğini vurguluyor. Vücuttaki kalsiyum seviyesinin yetersiz olması durumunda bu durum kemik yoğunluğunun azalmasına, mineral eksikliğine ve strese neden olabilir. Egzersize başladıktan sonraki ilk 30 dakika içinde harcanan glikojenler, tüketilen karbonhidratlardan elde edilir. Glikojen, spor yapanlar için gerekli bir maddedir. Glikojen vücutta tükendiğinde, kişi yorgun ve zayıf hale gelir. Bu nedenle glikojen, spor yapanların performansını doğrudan etkiler. Düzenli olarak protein açısından zengin süt tüketimi, spor yapanlar için kas dokusunu yeniden inşa etmek, enerjiyi geri kazanmak ve kas hacmini artırmak için önemlidir. Antrenman öncesi ara öğün olarak süt tüketilmesi önerilir.

Besin değeri ve süt içeriği;

Karbonhidrat da içeren süt, bu değeri laktoz adı verilen süt şekerinden alır. Ancak laktoz ayrıca vücuda gerekli enerjiyi sağlar. Laktoz bazı kişilerde alerjiye neden olabileceğinden dikkatli tüketilmelidir. Yüksek proteinli süt ve süt ürünleri laktoz içermesine rağmen doğrudan kan şekerini yükseltmezler. Sütün içindeki protein şeker seviyesini dengeler ve oruç tutmayı önler. Aynı zamanda protein, kas dokusunun onarımı ve iyileşmesi için olduğu kadar kas büyümesi ve gelişmesi için de çok önemlidir. Süt vücudun ihtiyacı olan sağlıklı yağ asitlerini sağlamak için de tüketilebilir. Süt yağındaki fosfolipitleri kullanarak beyin ve sinir hücreleri için etkilidirler. Sütteki kolesterol seviyesinin oldukça düşük olduğunu da hatırlatıyoruz.

100 ml Sütte 12 gram kolesterol idealdir. Süt, içerdiği yağ asitleri nedeniyle midede uzun süre kalabildiğinden, kişiyi daha uzun süre tok tutacak ve gereksiz kalori alımının önüne geçilmesine yardımcı olacaktır. Kalsiyum ve fosfor açısından da zengin olan süt, kemik gelişimi ve kemik sağlığının korunması için son derece faydalıdır. Süt, kötü kolesterolü düşürdüğü ve iyi kolesterolü yükselttiği için de çok faydalıdır. D vitamini ile kemikleri koruyan, B12 vitamini ile sinir dokularını yenileyen, A vitamini ile bağışıklığı güçlendiren, B2 vitamini ile besinleri enerjiye dönüştüren, naisin içeren yapısı sayesinde şeker ve yağ asitlerini çok başarılı bir şekilde metabolize eden süt. Günde 3 bardak süt içme alışkanlığınız sağlığınız ve atletik performansınız için son derece faydalı olacaktır. 3 su bardağı sütün besin değerine eşdeğer, yaklaşık 5 kg. et veya 8,5 kg. Elma yemelisiniz.

Sütün tek başına veya meyve ve tatlılarla birlikte tüketilebileceğini hatırlatırız. Bu şekilde ideal kan şekeri seviyelerini koruyabilir ve bağırsak fonksiyonlarını iyileştirebilirsiniz.

Continue Reading

Düşük Karbonhidrat İçeren Meyve ve Sebzeler Nelerdir?

lor

Sağlığımızda çok önemli bir rol oynayan sebze ve meyveler, düzenli ve bilinçli tüketildiğinde kanser ve diğer kronik hastalıkların başlamasını da önleyebilir. Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişilerin, özellikle sebze ve meyveleri seçerken iyi seçimler yapması gerekir. Sebze grubu sadece kalorisi düşük değil, aynı zamanda vitamin ve mineraller açısından da zengindir. Genellikle karbonhidrat oranı düşük olan sebzeler, lifli yapılarından dolayı da oldukça sağlıklıdır. Çoğu meyve sebzelerden daha fazla karbonhidrat içerir. Bunun sebebi ise içeriğindeki doğal şekerdir.

Sağlıklı beslenmede önemli rol oynayan sebze ve meyveler periyodik olarak tüketilmelidir. Lifli yapısı ile doyurabilen sebze ve meyve grubu, diğer besin gruplarına göre daha az kalori içerir. Fitokimyasallar, mineraller ve vitaminler gibi faydalı maddeler içerir.lor

Düşük karbonhidratlı sebzeler

Brokoli: Düzenli olarak brokoli tüketerek tip 2 diyabette insülin direncini azaltabilirsiniz. Yüksek lif içeriği nedeniyle brokolinin karbonhidrat bakımından da düşük olduğu bilinmektedir. Her türlü kansere karşı koruyucu olan brokoli, C ve A vitaminleri açısından da oldukça zengindir.

Mantar: Çok düşük karbonhidratlı bir mantar, enfeksiyonlara karşı koruyucu özelliklere sahiptir. Porsiyon başına 1 gram sindirilebilir karbonhidrat içeren mantar, antioksidan içeriğiyle de biliniyor. Özellikle metabolik sendromlu kişilerde iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur.

Ispanak: K vitamini açısından zengin olan ıspanağın karbonhidrat değeri çok düşüktür. Ispanak, çeşitli vitamin ve mineralleri içeren bir sağlık deposudur, kalp sağlığını korumaya yardımcı olan bir sebzedir. Pişmiş ıspanak yaprakları hacimlerini kaybettikçe daha konsantre hale gelir. Ayrıca ıspanak göz sağlığı için faydalıdır.

Karnabahar: Yüksek düzeyde K ve C vitamini içeren karnabahar, diğer turpgiller gibi kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyucu bir besindir. Günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılayabilecek bir sebze olan karnabahar da düşük karbonhidrat içeriği nedeniyle birçok diyet listesinde yer almaktadır.

Salata: Salata en düşük karbonhidratlı sebzelerden biridir. A, C ve K vitaminleri açısından zengin olan marul ayrıca folik asit içerir. Marulun lifli yapısı da kalp hastalığı riskine karşı koruyucu bir sebzedir.

Düşük karbonhidratlı meyveler

Karpuz: Yaz mevsiminin simgesi haline gelen karpuz, düşük karbonhidratlı meyvelerden biridir. Güçlü bir A vitamini kaynağı olan karpuz, zengin lif içeriği nedeniyle sindirim sistemi üzerinde rahatlatıcı bir etkiye sahiptir. Kalorisi oldukça düşük olan karpuz, içerdiği lif sayesinde uzun süre tok kalmanıza da yardımcı olur.

Avokado: 100 gramında ortalama 8 gram karbonhidrat bulunan avokado, düşük kalorili bir meyvedir. Tekli doymamış yağ içeriği ile bilinen avokado, kalp ve kan damarları üzerinde koruyucu etkiye sahiptir. Sağlığa birçok faydası bulunan avokado da düzenli aralıklarla tüketilmelidir.

Şeftali: Lifli yapısıyla bilinen şeftali, tatlı bir meyve olmasına rağmen karbonhidrat oranı düşüktür. Ortalama olarak 10 gram karbonhidrat içeren 100 gram şeftali düşük karbonhidratlı atıştırmalık olarak tüketilebilir. Süzme peynir ile tüketirseniz sağlıklı bir atıştırmalık olacaktır. Ayrıca lifli yapısı sayesinde uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.

Kavun: 100 gramında 8 gram karbonhidrat içeren kavun, düşük karbonhidratlı bir meyvedir. Sindirim ve boşaltım sistemleri için de faydalı olan kavun, toksinlerin ve zararlı bakterilerin vücuttan atılmasına da yardımcı olur.

Kivi: C vitamini açısından zengin bir meyve olan kivi, diğer meyvelere göre düşük karbonhidrat değerine sahiptir. Omerga, lif ve 3 yağ asidi, folat ve potasyum açısından zengin bir meyvedir.

Continue Reading

İş Yerinde Psikolojik taciz (mobbing) nedir?

mobbing

Daha yaygın olarak mobbing olarak bilinen psikolojik taciz, “işyerinde bir veya birden fazla kişi tarafından başka bir kişi veya kişilere karşı, yıldırma, pasifleştirme veya işten alıkoyma amacıyla sistematik olarak bir süre devam eden; mağdur veya mağdurların bireysel değerlerine, mesleki durumuna, sosyal ilişkilerine veya sağlığına zarar verilmesi; Kötü Amaçlı, Kasıtlı, Olumsuz Tutum ve Davranışlar” olarak tanımlandı ve Çalışma ve Sosyal Güvenlik Bakanlığı (MLSS) tarafından hazırlanan 2014 İşyeri Zihinsel Taciz (Mobbing) Kaynak Kılavuzu’nda yer aldı.mobbing

 İngilizce’de mobbing olarak kullanılan bu kavram, Türkçe’ye “psikolojik taciz” olarak çevrilmiştir. Psikolojik tacizin çalışma hayatının başlangıcından beri var olduğunu söyleyebiliriz. Mobbing, yaş, cinsiyet, kıdem ve hiyerarşi gözetmeksizin dünyanın tüm kültürlerinde ve ülkelerinde çalışanların karşılaşabileceği bir iş yeri sorunudur ve iş etiğine aykırı olarak sistematik olarak ele alınan bir iş yeri sorunudur. Öte yandan araştırmalar, bir azınlığın da mobbinge uğrama olasılığını artırdığını göstermiştir.

 Mobbing ilk olarak 1984 yılında İsveçli endüstriyel psikolog Heinz Leimann tarafından tanımlanmıştır. Leiman’ın çalışanlar arasında benzer türde uzun süreli düşmanca ve saldırgan davranışların varlığına ilişkin tanımlamaları, onun bu kavramı kullandığını göstermektedir. Bu eser Leiman’dan sonra tüm dünyada kullanılan ilk eserdir. İşyerinde verimliliği etkileyen ve çalışanın hem ruh hem de beden sağlığını zedeleyen bu durum karşısında ülkeler çalışanları korumaya yönelik yasalar çıkarmıştır.

İngiltere’den yapılan bir araştırmaya göre çalışanların S’ü mobbinge uğradı ve x’i bu olaylara tanık oldu. İsveç’ten yapılan istatistiksel bir araştırmaya göre, her yıl intiharların -15’inden mobbing sorumludur. İsveç ve Almanya’da yüz binlerce mafya kurbanı erken emeklilikte veya yatarak psikiyatrik tedavi görüyor. İtalya’da 1 milyondan fazla işçinin mafya kurbanı olduğu bildiriliyor.

Araştırmalar, beyaz yakalı çalışanların mobbinge uğrama olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir. Bu, beyaz yakalıların işinin daha karmaşık olması ve daha fazla süreç gerektirmesi ile açıklanmaktadır.

Mağdurun psikolojik özellikleri üzerine de çeşitli araştırmalar yapılmıştır. Maruz kalma duyarlılığını artırmak için bazı özelliklerden bahsedilmektedir. Utangaç, içine kapanık, farklı, dikkat çeken, daha başarılı ve grupla çatışan kişilerin maruz kalma riskinin daha yüksek olduğu da belirtilmektedir. Öte yandan kişilik özelliklerini psikolojik istismara açık olma ile ilişkilendirmenin uygun olmadığı düşünülmektedir.

Continue Reading

Yaşlanma ve Depresyon İle İlgili Bilinmesi Gerekenler

depresyon

Hayattan zevk alamama, üzüntü, karamsarlık ve ıstırap kişinin günlük yaşamını olumsuz etkilemeye başladığı ve tüm bunların sonucunda kişi kendini mutsuz hissetmeye başladığında depresyon düşünülmelidir. Aileler yaşlandıkça, yaşlıların yaşadığı depresyonu anlamak zor olabilir. Yaşlılar bu süreçte çekingen davranabilir, yakınlarına söylemeyebilir ve hastalıklarının kişisel bir zayıflık olarak görüleceği düşüncesiyle tedavi aramayabilir. Aile üyeleri, yaşlı aile üyelerinin davranışlarındaki değişikliklere, kendilerini ifşa etmelerine ve mizaçlarındaki değişikliklere dikkat etmelidir.depresyon

Depresyon belirtileri nelerdir?

İki veya daha fazla hafta boyunca üzüntü, cesaret kırılması ve depresyon

Bir akrabanın kaybı sonucu içe kapanma,

Uyku bozuklukları

Eskiden zevk aldığı şeylerden artık zevk almıyor.

Geleceğe dair umudunu kaybetmek

ölmek istemek

Bir yeme bozukluğu, kilo kaybı veya kazancı

Düşünceleri yavaşlatmak, kararsızlığı arttırmak,

Maddi ve sağlık nedenleriyle gereksiz aşırı kaygı,

Ağlama ve ruh hali değişimleri

Çaresizlik ve umutsuzluk duyguları

Fiziksel durumla ilgili şikayetler (ağrı, uyuşma, gaz ve geğirme, yorgunluk),

yaşama isteksizliği

Kaygı ve keder durumunu yaşamak,

Tedavi sürecine uyulmaması.

Yaşlılıkta depresyona yatkınlıkla ilişkili faktörler nelerdir?

Bir akrabanın veya eşin ölümü, kişinin uzun yıllar çalıştığı bir işten emekli olması, kişinin maddi sıkıntıları ve zor yaşam koşulları gibi etkenler depresyon sürecini tetikleyebilir. Öte yandan, yaşlanmanın bir sonucu olarak duyuların düzgün çalışmaması, depresyonun oluşmasına neden olabilir.

Tedavi edilmeyen depresyon, kişinin başka bir kronik hastalığı varsa, aile ilişkilerinde çatışma ve bozulmaya, ilerlemeye ve intihara neden olabilir. Tedavi gören depresyon hastaları zamanla iyileşir ve normal yaşamlarına devam edebilirler.

Hasta yakınları depresyonlu yaşlılara nasıl destek olmalı?

  1. Depresyonu olan bir hasta yardım için bir psikolog veya psikiyatriste yönlendirilmelidir. Bu tercih, psikolog veya psikiyatrist olan ve yaşlılıkta çalışan bir kişi için dikkate alınması gereken önemli bir noktadır.
  2. Hasta yaşlılık depresyonu için psikoloğa başvurmuşsa, psikolog madde bağımlılığı tedavisi için hastayı depresyonla çalışan bir psikiyatriste yönlendirebilir.
  3. Hasta bir psikiyatrist ararsa, doktoru onu ilaç tedavisi sonucu yaşlılık depresyonu ile çalışan bir psikoloğa yönlendirebilir.
  4. aileler; Onları tedavi eden kişi, hastalara sabırlı ve anlayışlı olmalarını hatırlatmalıdır. Hastanın olabildiğince geniş bir odada dinlenmesi, düzenli uyumasına yardımcı olması, yemek yemeyi reddeden hastaları sık ve küçük porsiyonlarda beslemesi, psikolog ve doktorun diğer tavsiyelerine uyması gerektiği unutulmamalıdır.
  5. İntihar, yaşlılar arasında diğer yaş gruplarına göre çok daha yaygındır. İntihara meyilli yaşlıları evde yalnız bırakmamak, silahlara, kesici aletlere, kalın iplere veya gereksiz ilaçlara dikkat etmemek önemlidir.

Hastaların iyileşmesi zaman alır ve ailelerin bu duruma sabırlı olması gerekir, tedavide süreç boyunca aile desteği esastır.

Continue Reading

Safra Kesesi Taşı Tedavisi

safra kesesi

Safra taşlarının tedavisi safra kesesinin cerrahi olarak çıkarılmasıdır; ancak tedavi şekline, safra taşı semptomlarına ve hastanın genel durumuna göre tedavi süresi değişebilir.

Safra kesesi silti

Safra kesesi, bağırsaklar ve karaciğer arasında bulunur. Karaciğer, sindirime yardımcı olmak için bağırsaklardan geçen safrayı depolar. Safra kesesi tamamen boşaltılmazsa safra kesesinde çok uzun süre kalma sonucu kolesterol veya kalsiyum tuzları gibi partiküller kalınlaşabilir. Bu, safra kesesi çamuru adı verilen bir safra kesesi çamuru üretir. Bazı kişilerde safra kesesi çamuru olsa da semptomları olmayabilir. Asemptomatik hastalar, hastalığa duyarlı olduklarını uzun süre fark edemeyebilirler. Ayrıca birçok hastada en sık görülen belirtilerden biri olan karın ağrısı ve sağ alt kaburgalarda şiddetli ağrı olabilir. Safra kesesi siltinin neden olduğu diğer belirtiler şunlardır;safra kesesi

göğüs ağrısı

Omuz ağrısı

Mide bulantısı

Kusma

kil tabure

Safra kesesi ameliyatı

Safra kesesi ameliyatı genellikle safra kesesi problemlerini tedavi etmenin en iyi yoludur. Safra taşlarını ve neden oldukları komplikasyonları tedavi etmek için en sık olarak kolesistektomi adı verilen bir teknik kullanılır. Kolesistektomi yaygın olarak kullanılan bir cerrahi tekniktir. Bu yöntemle;

Safra kesesinde safra taşları (kolelitiazis)

Safra kanalındaki taşlar (koledokolitiazis)

Safra kesesi iltihabı (kolesistit)

safra kesesinin büyük polipleri

Safra taşlarına bağlı pankreas iltihabı (pankreatit) gibi durumlar tedavi edilebilir.

Kolesistektomi yöntemi en sık kullanılanlardan biridir. Bu, karın içine bakmak ve safra kesesini çıkarmak için dört küçük kesiden küçük bir video kamera ve özel cerrahi aletler sokularak yapılır. Doktorlar buna laparoskopik kolesistektomi diyor. Bu yöntem aynı zamanda safra kesesi üzerindeki bir taşı çıkarmak için de kullanılabilir.

Safra kesesi ameliyatından sonra

Safra kesesi ameliyatından sonra herhangi bir komplikasyon yoksa hastalar genellikle aynı gün taburcu edilebilir. Ameliyat sonrası doktorlar yürümeyi tavsiye ediyor. Ancak yine de doktorunuz bu konuda size doğru bilgileri verecektir.

Safra kesesi ameliyatı Laparoskopik safra kesesi alınmasından yaklaşık bir hafta sonra muhtemelen normal aktivitelerinize dönebileceksiniz. Ağırlık kaldırmayı içeren herhangi bir fiziksel aktivite yapıyorsanız, işe ne zaman dönebileceğinizi doktorunuza sormayı unutmayın. Büyük bir kesi ile açık ameliyat geçirdiyseniz, iyileşmeniz daha uzun sürebilir. Ameliyattan sonra birkaç gün hastanede kalmanız gerekebilir. Açık kesi ameliyatı ile normale dönüş 4 ila 6 haftayı bulabilir.

Safra kesesi ameliyatı sonrası beslenme

Safra kesesi ameliyatı sonrası beslenme düzeninizde bazı değişiklikler yaparak sindirim sisteminizin işini kolaylaştırabilirsiniz. Sindirimi daha zor olan yağlı ve işlenmiş gıdalardan uzak durmanız ve bunlardan kaçınmanız gerekir. Özellikle ameliyattan sonraki aylarda, muhtemelen bu gıdalardan bazılarını yavaş yavaş diyetinize ekleyebilirsiniz. Safra kesesi çıkarma ameliyatından sonra kaliteli yiyecekler yemek de iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Kafeinli yiyecek ve içeceklerden özellikle kahve, çay, gazlı içecekler, enerji içecekleri ve çikolatadan bir süre uzak durmak çok önemlidir.

Safra kesesi ameliyatından sonra yüksek lifli yiyecekler yemeye özen gösterin. Bunlar;

Fasulye

Mercimek, bezelye, patates

Yulaf, arpa

Tam tahıllı ekmek, makarna, pirinç

Badem, ceviz ve kaju fıstığı gibi çiğ kuruyemişler (derin yağda kızartılmamış)

Chia ve haşhaş tohumu gibi çiğ tohumlar.

Fındık ve tohumlar

Meyve ve sebzeler

Yağsız et (beyaz veya kırmızı)

Continue Reading